Вы спросите, а какое отношение предыдущие главы имеют к развитию эмоционального интеллекта? Ну развили мы направленное и открытое внимание, научились успокаивать свой ум в однонаправленной концентрации, а что дальше? Где здесь эмоции и умение ими управлять?
Для того, чтобы исследовать наши эмоции в высоком разрешении, мы направим уже натренированное внимание на наше тело. Вы удивлены? Но, послушайте, что пишет доктор Лора Делизонна, исследователь эмоционального интеллекта: «Эмоция – это базовое физиологическое состояние, характеризующееся опознаваемыми вегетативными или телесными изменениями».
Наши эмоции более ярко и четко наблюдаются в теле, чем в уме. Чтобы облегчить задачу мы попробуем сейчас больше концентрироваться на проявлениях мыслей и эмоций в теле - так как если вы начнете наблюдать мысли то можете скатиться к рациональному обдумыванию путей решения проблемы и вернуться к режиму действия. Эмоции также могут легко затянуть вас в свой водоворот. А вот с телом мы уже научились работать и наблюдать за его процессами. Оно и станет той площадкой на которой мы сможем упражняться в осознанности посреди жизненного стресса.
Реакции тела более яркие и их легче осознавать, кроме того они приходят и уходят и вам легче будет принимать факт изменений в жизни. Все меняется: даже самые мрачные фантазии и депрессивные мечты, которые неизбежно рождаются у вас во время стресса.
Интересно, что различные эмоции проявляются в разных частях тела. Напряжение чаще проявляется в шее и плечах. Страх заставляет биться сердце и проявляется в районе солнечного сплетения. Опасения вызывают эффект бабочек в животе. Могут быть и другие проявления. Существуют даже психофизиологические карты, которые вы легко найдете в интернете. Но помните, что все индивидуально, и карта отражает только наиболее частые статистически проявления. У вас все может быть иначе.
Иногда реакции очень мало заметные. А иногда наоборот путающие реалистичны - тогда сделайте шаг назад и вернитесь к дыханию и вернитесь к состоянию осознанного внимания, наполненному теплом, состраданием и любовью. Когда вы почувствуете себя уверенно, снова вернитесь к осознанию сложной ситуации и ее проявлений в вашем теле.
Когда вы разовьете этот навык достаточно глубоко, то сможете фиксировать эмоцию в моменте ее возникновения, а также все небольшие постепенные изменения, и наконец – момент ее угасания. Чем точнее мы будем воспринимать эмоции, тем легче ими будет управлять. Например вы сможете гасить гнев, когда он только начинает проявляться в вашем теле, еще до того, как он выразится в действиях в отношении соседа.
Самый просто способ развить этот навык – направлять внимание на свое тело. Каждый раз, направляя внимание на тело, вы тренируете навык, включающий в себя и умение управлять эмоциями, проявляющимися на физиологическом уровне. Для этого вам послужит упражнение «Сканирование тела» - одно из наиболее эффективных упражнений в курсе практики осознанности.
Сканирование тела
Примите удобную позу, если сидите на стуле, проследите, чтобы спина была прямой и ровной. Немного потянитесь макушкой головы вверх, одновременно распрямляя позвоночник и раскрывая плечи.
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха
Осознайте свою позу, насколько она удобна. Обратите внимание на чувство опоры. Глубокий вдох и мягкий длинный выдох.
Некоторое время посвятите наблюдению за дыханием. Дождитесь пока оно станет устойчивым. Если ваш ум отвлекается на мысли или звуки, то просто мягко вернитесь к дыханию, как только заметите это. Не нужно заставлять себя наблюдать дыхание, не укоряйте себя, если замечаете отвлечения. Но ваша воля снова и снова направляет внимание на один объект – дыхание. Для простоты используйте в качестве якоря физические проявления дыхания в теле: ощущение как прохладный воздух проникает через ноздри, а затем теплый воздух покидает тело при выдохе, либо ощущение подъема и падения передней стенки живота.
Начните сканировать ощущения в своем теле с макушки головы и до кончиков пальцев на ногах. Постепенно, участок за участком.
Голова: макушка, уши, затылок. Что вы ощущаете? Отметьте все, с чем встречается ваше внимание, любые ощущения. Посвятите этому минуту.
Лицо: перенесите внимание на лоб, щеки, губы, подбородок. Посвятите этому минуту, как и каждому последующему участку тела
Перенесите внимание на шею, горло и плечи.
Спина и поясница. Если чувствуете зажатость, позвольте мышцам расслабиться чуть больше.
Передняя часть туловища: грудная клетка и живот.
Руки: правая и левая, включая кисти рук и пальцы.
Мышцы таза и ягодицы, затем постепенно перемещаете внимание на бедра, колени, голени.
Стопы и пальцы стоп.
А теперь почувствуйте все тело сразу, как единое тело. Это будет непросто, но все же осознайте себя, как цельную часть пространства.
Послушаем тело, со всеми его ощущениями, возникающими, длящимися, исчезающими. Тело, как пространство в котором все возникает и исчезает.
Попробуйте охватить все пространство вокруг сразу. Что вы слышите сейчас, давайте послушаем мир и его музыку, любые случайные звуки.
Попробуйте осознать эмоции, как они проявляют себя в вашем теле. Возможно вы сразу заметите эмоции, как ощущения, в той или иной части тела. А возможно, не почувствуете ничего – просто отметьте этот факт и продолжайте наблюдать.
А теперь постарайтесь вспомнить какое-то приятное переживание, которое случилось с вами в последние пару дней. Постарайтесь вспомнить его максимально подробно и ярко. А теперь обратите внимание – где в вашем теле отзывается и проявляет себя эта эмоция? Каково это ощущение? Его границы, форма, изменяется ли оно со временем? Изменилось ли при этом напряжение мышц в теле, ваше дыхание? Понаблюдайте за этим в течение последующих 3-4 минут.
А теперь отпустим эту эмоцию и все ощущения с ней связанные и перенесем все свое внимание на несколько минут снова на дыхание.
Завершите упражнение, сделав три глубоких вдоха и мягких расслабленных выдоха, в конце последнего выдоха позвольте себе открыть глаза.
Возможно, сначала вам будет непросто. Вы вдруг поймете, что очень плохо чувствуете свое тело, некоторые участки будут и вовсе недоступны для вашего внимания, словно онемевшие. Это нормально. Мы слишком привыкли жить в голове, и чтобы вернуться в тело и реальность, нужна тренировка. Практикуйте упражнение Сканирование тела в течение недели, и поделитесь своим опытом, написав по адресу [email protected]
