Стресс вызывает в нашем мозгу активацию системы «бей-беги-замри» в миндалевидном теле. Регулярная стимуляция этой области вызывает устойчивое стрессовое состояние, ведущее в ряде случаев к истощению и даже депрессии. Наш стресс проявляется на уровне физиологическом – прежде всего как процесс в нашем мозге, а затем и в теле, как набор внутренних ощущений и реакций.
Ели вы столкнулись со стрессовой ситуацией, будь то авария в час пик, или вас подвел с важным проектом сотрудник, или вы сами совершили большую ошибку с неизбежными последствиями, или просто у вашего ребенка режутся зубы и он плачет не переставая – попробуйте это простое упражнение, которое при помощи телесной осознанности, поможет взять под контроль эмоции. Вы можете делать его также перед важным звонком или визитом в кабинет начальника. Продолжительность произвольная – как вы сами внутренне ощущаете. Это может быть 10 секунд, а может и 5 минут.
Это упражнение также называют ABC центрированием. Так как в простой инструкции используются английские слова-термины: начинающиеся с первых буква латинского алфавита:
A — Aware — Осознавание, замечание
B — Balance — Баланс
C — Core Relaxed — Расслабление основных мышц торса и лица
Так как вспомнить о какой-либо технике в состоянии стресса бывает непросто – можно начать приучать свой организм к ней в спокойные момент. Просто сядьте, вспомните какую-либо неприятную ситуацию, и затем начните:
A — Aware — Осознавание.
Это первое, что нужно делать в любой стрессовой ситуации. Просто возвратите внимание в настоящий момент и ощутите то, что есть всеми пятью чувствами — что вы видите, что слышите, что ощущаете в теле, чувствуете ли какие-то вкусы или запахи. Самое важное здесь возвращение внимания в тело — почувствуйте опору под ногами и от соприкосновения тела со стулом, почувствуйте вес тела, обратите внимание на свою позу, почувствуйте форму и размеры тела, если вы сидите, обратите внимание на свое дыхание, какое оно. Просканируйте тело, обратите внимание на реакцию в теле — где вы сжаты, где вы расслаблены — живот, cпина, лицо, ноги. Все эти упражнения мы уже приводили в предыдущих статьях на нашем блоге.
B — Balance — Баланс
Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как вес вашего тела, словно протекает через сиденье стула к земле, превращая вас в устойчивый холм, крепко стоящий на планете, а спина выпрямляется и словно тоненькая ниточка, привязанная к макушке тянет нас в небо. Покачайтесь вперед назад уменьшая амплитуду, пока не почувствуете баланс. Точно также сбалансируйте тело вправо/влево. Теперь точно также сбалансируйте свое внимание, направив его внутрь и на тело, а не на объект стресса.
C — Core Relaxed — Расслабление основных мышц торса и лица
Расслабьте мышцы живота, выпрямите спину и расслабьте шею. Расслабьте мышцы лица — разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Обратите внимание на свое дыхание. В стрессовом состоянии дыхании поверхностное и частое или даже прерывистое. Сделайте глубокий вдох и выдох, дышите глубоко. Продолжайте некоторое время дышать, осознавая, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете. Можете отмечать про себя «я делаю вдох», или «я делаю выдох». Или еще проще: «Вдох», «выдох».
После того, как закончите упражнение, вспомните ситуацию и обратите внимание, как изменилась ваша реакция на стресс?
