Наш мозг обладает как инструментами для избегания опасности, так и инструментами восстановления. Симпатическая нервная система запускает механизмы для защиты, включая выброс гормонов стресса, телесные реакции. К сожалению, по большей части эта система работает вхолостую. Вместо избегания реальной опасности, она пугается наших мыслей и эмоций, и не спасает, но изнашивает организм. А вот для тушения пожара стресса используется парасимпатическая нервная система. И важно уметь ее запускать вовремя.
Для активации работы парасимпатической нервной системы у нас есть множество рычагов и тумблеров. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Сканирование тела
В одной из книг эта практика названа «прогрессивной релаксацией». В этом названии есть смысл. Так как направляя свое внимание поочередной на различные участки тела, с макушки головы до подошвы ног, либо наоборот, мы одновременно расслабляем их.
Осознайте свою позу, насколько она удобна. Обратите внимание на чувство опоры. Глубокий вдох и мягкий длинный выдох.
Некоторое время посвятите наблюдению за дыханием. Дождитесь пока оно станет устойчивым. Если ваш ум отвлекается на мысли или звуки, то просто мягко вернитесь к дыханию, как только заметите это. Не нужно заставлять себя наблюдать дыхание, не укоряйте себя, если замечаете отвлечения. Но ваша воля снова и снова направляет внимание на один объект – дыхание. Для простоты используйте в качестве якоря физические проявления дыхания в теле: ощущение как прохладный воздух проникает через ноздри, а затем теплый воздух покидает тело при выдохе, либо ощущение подъема и падения передней стенки живота.
Начните сканировать ощущения в своем теле с макушки головы и до кончиков пальцев на ногах. Постепенно, участок за участком.
Голова: макушка, уши, затылок. Что вы ощущаете? Отметьте все, с чем встречается ваше внимание, любые ощущения. Посвятите этому минуту.
Лицо: перенесите внимание на лоб, щеки, губы, подбородок. Посвятите этому минуту, как и каждому последующему участку тела
Перенесите внимание на шею, горло и плечи.
Спина и поясница. Если чувствуете зажатость, позвольте мышцам расслабиться чуть больше.
Передняя часть туловища: грудная клетка и живот.
Руки: правая и левая, включая кисти рук и пальцы.
Мышцы таза и ягодицы, затем постепенно перемещаете внимание на бедра, колени, голени.
Стопы и пальцы стоп.
А теперь почувствуйте все тело сразу, как единое тело. Это будет непросто, но все же осознайте себя, как цельную часть пространства.
Сверхглубокое дыхание
Просто вдохните, как можно глубже, насколько возможно. Затем задержите дыхание на несколько секунд. После этого медленно и осознанно выдохните воздух. Глубокий вдох расширяет легкие одновременно стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает, кроме всего прочего, и за дыхание также.
Прикоснитесь к губам
В губах множество нервных окончаний, это одна из самых чувствительных частей тела. Там также находится много волокон, относящихся к парасимпатической нервной системе. Прикосновение к губам оказывает расслабляющее действие, так как вызывает приятные ассоциации.
Телесная осознанность
Так как парасимпатическая нервная система отвечает за баланс внутри организма, простое направление внимания внутрь тела – активирует ее и снижает стресс. Вы уже читали в предыдущих постах о телесной осознанности, возможно практиковали некоторые упражнения. Пересмотрите архив нашего блога и попробуйте внедрить на практике некоторые советы.
Медитация
Сканирование тела, упражнения на телесную осознанность также относятся к некоторым особым видам медитации, но все же самое лучшее – это обратиться к двум классическим формам, которые являются общими для всех культур и духовных традиций: направленному вниманию и открытому вниманию. Направленное внимание – это просто однонаправленное сосредоточение. То есть полная концентрация на каком-то одном объекте, или явлении. Например на дыхании. При этом все остальные явления, такие как мысли, чувства, ощущения, звуки – отходят на второй план. Все ваше внимание сосредоточено на одном – пусть это будет ощущение у кромки ноздрей во время вдоха или выдоха, или движения стенки живота во время дыхания, или что-то другое, что вы выберете в качестве инструмента тренировки внимательности.
А вот открытое внимание – это нечто совершенно противоположное. Оно встречает и осознает любой артефакт, который возникает в пространстве нашего внимания. Не оценивая, не вовлекаясь в него, оставаясь в позиции наблюдателя.
Попробуйте охватить все пространство вокруг сразу. Что вы слышите сейчас, давайте послушаем мир и его музыку, любые случайные звуки.
Теперь послушаем тело, со всеми его ощущениями, возникающими, длящимися, исчезающими. Тело, как пространство в котором все возникает и исчезает.
Вспомните свою позу, насколько она удобна. Обратите внимание на чувство опоры. Глубокий вдох и мягкий длинный выдох.
Сейчас направьте все свое внимание на дыхание. Дождитесь пока оно станет устойчивым. Если ваш ум отвлекается на мысли или звуки, то просто мягко вернитесь к дыханию, как только заметите это. Не нужно заставлять себя наблюдать дыхание, не укоряйте себя, если замечаете отвлечения. Но ваша воля снова и снова направляет внимание на один объект – дыхание. Для простоты используйте в качестве якоря физические проявления дыхания в теле: ощущение как прохладный воздух проникает через ноздри, а затем теплый воздух покидает тело при выдохе, либо ощущение подъема и падения передней стенки живота.
Примерно через 5 минут перейдите к открытому вниманию. Принимайте все, что появляется в пространстве вашей осознанности: мысли, чувства, ощущения, звуки. Любой объект, который вы отмечаете становится предметом медитации. Вас ничто не может отвлечь, просто отмечайте и отпускайте все, что появляется в вашем внутреннем пространстве осознавания.
Затем снова на пять минут вернитесь к направленному на дыхание вниманию. И вновь пять минут практикуйте открытое внимание - станьте пространством осознавания.
Завершите упражнение, сделав три глубоких вдоха и мягких расслабленных выдоха, в конце последнего выдоха позвольте себе открыть глаза.
Используйте эти простые приемы, чтобы сбалансировать работу вашей центральной нервной системы и уменьшить негативное влияние факторов стресса в вашей жизни.
