Жизнь большинства из нас погружена в хаос: стресс, неопределенность, информационная перегрузка. В конце дня бывает трудно разобраться, что же творится внутри меня? Как распутать тот комок из мыслей, эмоций и волевых импульсов?
Осознанность, умение полностью и глубоко проживать настоящий момент и все, что в нем происходит - это по сути дела набор навыков. Вы тренируете внимательность, и учитесь направлять внимание туда, куда вам необходимо и быть там столько, сколько нужно. А также видеть, что там происходит.
Сегодня я хочу предложить вам простое упражнение, которое называется «Вижу-слышу-чувствую». С его помощью можно вернуть необходимую ясность понимания: «Что же со мной на самом деле творится?» Распутав клубок вам намного легче будет справиться со стрессом, принимать взвешенные решения, вернуть под контроль хотя бы часть своей жизни. Ту, которая происходит внутри вашего ума.
Сядьте на стуле или скамейке для созерцания с ровно спиной. Сделайте три глубоких вдоха и мягких, расслабленных выдоха, чтобы настроиться. Обратите внимание на свою позу, насколько она стабильна и устойчива? Почувствуйте вес тела, с каждым выдохом он словно протекает через сиденье вниз, к земле. Почувствуйте это.
А теперь представьте, что к вашей макушке привязана тонкая ниточка и кто-то мягко, но уверенно, тянет за неё вверх. И вместе с ниточкой вытягивается ваша спина, плечи расправляются, позвоночник распрямляется.
Зафиксируйте это состояние. При вдохе вы тянетесь вверх, за макушкой. А при выдохе вес вашего тела стекает вниз к земле. Почувствуйте состояние стабильности между этими двумя действиями.
Немного покачайтесь вперёд-назад и вправо-влево, чтобы обрести максимально устойчивое положение. Оно должно быть одновременно достаточно расслабленным, но в то же время бдительным.
А теперь сконцентрируйте все своё внимание на визуальных явлениях. Это могут быть цветовые пятна на веках, другие зрительные ощущения, свет, мысли, как зрительные образы. А может быть напротив, отсутствие каких-либо конкретных объектов. Все, что связано со зрительным каналом восприятия. Посвятите этому 5-10 минут. Просто фиксируется и отмечайте каждый зрительный образ, который появится в вашем фокусе внимания. Чтобы не потерять этот фокус периодически можете повторять про себя «Вижу... вижу...»
После этого переведите фокус внимания на звуковые явления. Это могут быть звуки вашего тела, например дыхания, или урчание в животе, внешние звуки вокруг, или мысли, которые выражены в качестве внутреннего диалога. А может быть напротив, отсутствие каких-либо конкретных объектов, тишина. Все, что связано со звуковым каналом восприятия. Посвятите этому 5-10 минут. Просто фиксируется и отмечайте каждое аудиальное явление, которое появится в вашем фокусе внимания. Чтобы не потерять этот фокус периодически можете повторять про себя «Слышу... слышу...»
Затем переведите фокус на ощущения. Это могут быть ощущения вашего тела внутри, ощущения снаружи (температура, ветер, прикосновение одежды к коже и так далее),или эмоции, локализованные в виде конкретных ощущений внутри тела. Например страх может локализоваться в районе горла. Нетерпение, в район солнечного сплетения. Радость в виде бабочек в животе. И так далее. А может быть напротив, отсутствие каких-либо конкретных ощущений или чувств. Все, что связано со чувственно-кинестетическим каналом восприятия. Посвятите этому 5-10 минут. Просто фиксируется и отмечайте каждое ощущение, которое появится в вашем фокусе внимания. Чтобы не потерять этот фокус периодически можете повторять про себя «Чувствую... чувствую...»
После того, как вы проделали упражнение, сделайте три глубоких вдоха и мягких, расслабленных выдоха. На четвёртом вдохе позвольте себе открыть глаза.
Почувствовали ли вы, что мир вокруг и ваше понимание его стали немного более ясным? Комок из образов, звуков, мыслей и чувств словно разложился по полочкам.
Вы можете делать это упражнение каждый раз, когда нуждаетесь в большей ясности. Но чтобы закрепить этот навык рекомендую посвятить ему ближайшую неделю. Каждый день 15-30 минут. В зависимости от желания и возможностей.
Мир вам и добро!
